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初心者向けのマラソントレーニングはコレ!目標はフルマラソン!?

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夢はフルマラソン完走!

でも初心者はどうやってトレーニングをしたらいいの?

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Original update by : http://www.irasutoya.com/

 

フルマラソンを走れるようになりたくても、
初心者ならばいきなり長距離の練習を行う事は無理な事です。

 

そこで、初心者でもいつかは確実にフルマラソンが走れるよう
段階的に行うトレーニング法、
持久力や自分のペース感覚を身につけるトレーニング法を紹介します。

 

マラソン初心者がするべき、走る以外のトレーニングとは?

 

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マラソンを始めるときに、
まず最初にしておく準備やトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

 

マラソンのトレーニングを行う際、
ただ単に走ればいい、というものではありません。

 

いきなり長距離のランニング練習をすると、
足を痛めてしまうといった怪我につながってしまうからです。ガ━━(゚д゚;)━━ン!!

 

まずマラソンの経験が全くない初心者がやるべき
最初のトレーニングは、ウォーキング
です。

 

ウォーキングといっても、単にダラダラと歩くだけではダメです。
普段よりも速めのスピードで歩き、
背筋を伸ばして、肘は直角に曲げて大きく振り
広い歩幅+つま先で地面を蹴るような感じで歩くことがポイントとなります。
ウォーキングは有酸素運動に該当しています。

 

ウォーキングを続けることによって、
マラソンをする際に必要となる持久力を鍛えることができます。

 

正しい姿勢でウォーキングをする事で、
正しいランニングのフォームを身につける事も出来ると同時に、
怪我の予防にもつながるのです♪

 

ウォーキングのトレーニングをする際、
最初は30分間歩き続けることが出来る事を目標にすると良いでしょう。

 

ウォーキングとはいえ、慣れない内は30分でもきつく感じます。

 

身体が慣れて30分間同じペースで出来るようになれば、
歩く時間を少しずつ伸ばしていき、
最終的に1時間同じペースで歩くことが出来るようにします。

 

1時間以上余裕でウォーキングを続けることが出来るようになれば、
マラソンする為の体力がついたことにつながります。“〆(゚_゚*)フムフム

 

1時間以上ウォーキングが続けられるようになれば、
ランニングのトレーニングへと移行して、
ハーフマラソンに向けてのトレーニングを行う事になります。

 

それでは次に、ハーフマラソンに向けたトレーニング法を次に紹介します。
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まずはハーフマラソン向けのトレーニングから始めよう

ハーフマラソンに向けてのトレーニングですが、

こちらは段階的にトレーニングを行う事になります。

 

ハーフマラソンのトレーニングと書きましたが、
実は10キロマラソンでも、42.195キロのフルマラソンでも
基本的にトレーニング法は同じなのです。

 

ハーフマラソン、フルマラソンで費やす距離が異なるだけです。
先ずはLSDといって
自分のペースでゆっくりと長く走るといった練習法を行います。

初心者の場合だと始めは30分を目標にして走る、
という風にして練習を行い、
ハーフマラソンを行う為の基礎体力をつけていきます。

特に初心者ならば、
このLSDのトレーニングをしっかりと行う事が重要かもしれません。

 

次にペース走といって、
決められた距離を決められたペースで走る、という練習を行います。

このペース走は先ほどのLSDがしっかりできてないと難しいです。

確実に走り抜きたいのなら、
ペース走の練習をしっかりと取り組む必要があります。

ペース走を重ねる事で持久力がつき、自分のペース感覚が身につきます。
特に途中で放り出してしまう癖がある方には、
LSDやペース法の練習を重点して行ったが良いでしょう。
そうする事で、途中で放り出す癖の克服にもつながります。

 

ペース走の次は心肺機能を高めることを目的に、
インターバル走の練習を行います。

インターバル走とは
1000メートルを5本、400メートルを10本の内容の練習法となります。

ハーフマラソンやフルマラソン中、
疲れてペースを落としてしまうという事のないようにする為です。

 

次はビルドUPといって、
ランニングの距離が伸びるにつれて、ペースを上げる練習を行います。

この練習はライバルに勝つ為の駆け引きに役立ち、
タイムアップにもつながります。

 

更にタイムトライアルを行い、
現在の自分の力はどれくらいかを確認する為のトレーニングを行います。

このトレーニングで自分の弱点を見つけ出し、
その弱点の改善へとつなげます。

 

ハーフマラソンのトレーニングが段階的に出来たのなら、
フルマラソンのトレーニングを行いますが、
そのフルマラソンに挑むのはいつなのか?について挙げていきましょう。

 

フルマラソンに挑む時期はいつにするべき?

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フルマラソンに挑戦する時期としては、
夏の暑い時期以外が走りやすくてオススメです。

フルマラソンに挑む前に、何度かハーフマラソンに挑戦する事も大切です。

 

42.195キロのフルマラソンに5時間台で完走を目指すのなら、
ハーフマラソンのタイムが2時間15分以内を目標とすると良いでしょう。

 

ハーフマラソンより4倍から5倍苦しいといわれるフルマラソンですが、
30キロ走、3時間走、坂道の練習を何度か行ったのなら、
挑戦する事は決して難しくありませんので、
その時期を目安とするといいですね。

 

フルマラソンに挑むのであれば、
アップダウンの少ないフラットなコースで、

記録の出やすい京都木津川マラソン湘南国際マラソン
それと東京マラソンがお勧めとなります。

 

マラソンのトレーニングって毎日必要なの?

マラソンのトレーニングは毎日行う必要はあるのでしょうか?(゜_゜>)

結論的にいうならば、毎日行う必要はありません。

 

初心者の為のフルマラソンの練習量として、
練習の頻度は毎回30分行い、
週に3回を目標にして練習を行うくらいがちょうどよいペースだと言えます。

 

フルマラソンの場合、練習すればするほど良い結果が出ると考えがちですが、
必ずしもそういった事にはなりません。

 

毎日長距離走り続けると、筋肉に疲労がたまってけがの原因にもなりかねません。

 

先ずは最低でも1か月間は毎回30分、週に3回の練習を継続する事です。

 

練習を続ける内に
「もっと走れるのでは?45分でも走れるのでは?」
という感じで、自己成長への意欲が湧き、
練習する事が楽しみにもなってきます^^

 

まとめ

マラソンの初心者が行うトレーニングについて書きましたがいかがでしたか?

 

先ずはウォーキングを行い、
LSDの練習を行って走れる距離を徐々に伸ばすことにより、
フルマラソンへの挑戦も可能となるのです。

 

途中で投げ出す癖があったとしても、
少しずつトレーニングを行う事で克服につながるので、
前向きな気持ちで頑張ってください。